Vous connaissez sans doute cette sensation : au réveil, le dos est raide, la nuque tourne mal, et il faut de longues minutes avant de retrouver des gestes fluides. C'est très fréquent en avançant en âge, et cela n'a rien d'alarmant en soi. Quelques mouvements doux, faits calmement au bord du lit, suffisent bien souvent à se dérouiller et à commencer la journée plus confortablement.
Pourquoi le dos est-il si raide le matin ?
Pendant la nuit, le corps bouge peu. Les muscles restent longtemps dans la même position, les articulations sont moins sollicitées, et la circulation ralentit. Au réveil, tout cela demande simplement à être réveillé en douceur. Certains éléments accentuent la raideur :
- une position de sommeil qui tire sur le bas du dos ou sur la nuque ;
- un matelas trop mou ou trop ancien, qui laisse le bassin s'enfoncer ;
- un oreiller mal adapté, qui laisse la tête trop haute ou trop basse ;
- une chambre fraîche, qui rend les muscles moins souples ;
- une journée de la veille passée assis sans bouger.
Si les réveils difficiles reviennent tous les matins, notre article sur le mal de dos au réveil détaille les causes les plus courantes et les gestes à essayer.
6 étirements doux à faire au réveil
Faites-les lentement, sans forcer, en respirant calmement. Un étirement doit se sentir, jamais faire mal. Comptez cinq à dix minutes en tout.
- Les genoux vers la poitrine. Allongé sur le dos, ramenez un genou vers vous avec les mains, tenez quelques respirations, puis changez de jambe.
- La bascule du bassin. Toujours allongé, genoux pliés, plaquez doucement le bas du dos contre le matelas, puis relâchez. Une dizaine de fois.
- Les genoux qui tombent sur le côté. Genoux pliés et serrés, laissez-les pencher lentement à droite, puis à gauche, en gardant les épaules posées.
- La nuque. Assis au bord du lit, penchez l'oreille vers l'épaule, sans lever l'épaule, puis de l'autre côté. Enchaînez avec de petits « oui » et « non » très lents.
- Les épaules. Faites des cercles avec les épaules, vers l'arrière, en laissant les bras souples.
- L'ouverture debout. Debout, mains sur les reins, grandissez-vous et ouvrez légèrement la poitrine, en regardant devant vous.
Prolonger le bénéfice dans la journée
Se dérouiller le matin fait du bien, mais la position tenue le reste de la journée compte tout autant. Quelques habitudes simples aident à préserver ce confort :
- se lever et faire quelques pas toutes les heures environ ;
- éviter de rester longtemps assis en tassant le bas du dos ;
- caler le creux des reins quand on lit ou qu'on regarde la télévision : un coussin lombaire permet de garder le dos soutenu sans effort ;
- soigner l'installation de la nuit, notamment le soutien de la nuque, qu'un oreiller cervical ergonomique aide à maintenir dans l'axe ;
- marcher un peu chaque jour, même dix ou quinze minutes.
Un coussin ne soigne rien : il soulage la pression et aide à tenir une position plus confortable, ce qui rend les longs moments assis moins pénibles.
Quand consulter
La raideur du matin qui s'estompe après quelques mouvements est banale. En revanche, si la douleur persiste au-delà de quelques semaines, vous réveille la nuit, s'accompagne de fourmillements dans les jambes ou d'une perte de force, parlez-en à votre médecin. Lui seul peut poser un diagnostic et vous orienter, éventuellement vers un kinésithérapeute.
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